Back Lunge

Düzenli olarak spora zaman ayıramayanlardansanız, evinizde basit hareketlerle kaslarınızı güçlendirebilir, fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak evde yapacağınız spor hareketlerini gözetmen kontrolünde yapmayacağınız için videolu anlatımları izlemenizde yarar var. Çünkü sporda yapacağınız yanlış hareketler, ciddi sakatlanmalara neden olabilir ya da yaptığınız hareketten fayda sağlamayabilirsiniz.

Evde bacak ve kalça egzersizleri yaparak tüm gün sizi taşıyan bacaklarınızın daha güçlü kaslara sahip olmasını sağlayabilirsiniz. Bacak kasları ile birlikte kalça kaslarını da çalıştıran bir egzersiz olan back lunge hareketi ile aynı zamanda kalçanızı da şekillendirebilirsiniz.

Back Lunge nasıl yapılır?

Back lunge bacak ve kalça egzersizleri arasında hem kendi vücut ağırlığınızla hem de elinize alacağınız uygun miktarda ağırlıkla yapabileceğiniz hareketlerden biridir. Duruş pozisyonundayken geriye bir atılarak öndeki bacak 90 derecelik açıya getirilir, bacak kasları gerdirilir ve tekrar başlama noktasına dönülür. Aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır ve 12’şer kez 2-3 set ile egzersiz tamamlanır. Bu egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken husus; öne adım atıldığında dizin parmak ucunu geçmemesidir.

Spor yaparken nefes alış verişler de sistemli olmalıdır. Back lunge sırasında kalkarken nefes verilmeli, inerken nefes alınmalıdır. Üst bacak, arka bacak, kalça, baldır kaslarını etkileyen back lunge tüm bu kas gruplarını yoğun bir şekilde çalıştırır. İlk aşamada vücut ağırlığı ile yapılan back lunge, ileri seviyelerde dumbell’lar ya da omuza alınan bar yardımıyla da yapılabilir.

Bunlara dikkat edin…

  • Back lunge yaparken vücut dimdik olmalı ve bu pozisyon egzersiz boyunca bozulmamalıdır.
  • Göğüs dışarıda, baş yukarıda olmalıdır.
  • Geriye adım atıldığında diz kırılarak çökülür ama arkaya attığınız adımda diziniz yere değmemelidir.
  • Kalkışta hızlı olmalı, hareketler seri bir şekilde devam ettirilmelidir.
  • Egzersize başlamadan önce derin bir nefes alıp vermeyi unutmayın.

Back lunge yaparken kendinizi gözlemleyerek çeşitli ekipmanlardan yardım alabilirsiniz. Eğer hareketleri eskiye göre daha kolay ve ağrısız yapabiliyor ve diziniz ayak parmak ucunuzu geçmeden rahatlıkla aşağı inip kalkabiliyorsanız setlerdeki tekrar sayısını artırabilir, hafif ağırlıktaki bir dumbell ile hareketlerinizi geliştirebilirsiniz. Dumbell’ı iki elinizde tutarak yere değdirmeden ve duruşunuzu bozmadan back lunge hareketinizi yapabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam için bel ve kalça egzersizleri, karın egzersizleri ve tüm kas gruplarınızı çalıştıracak egzersiz hareketlerini videolu anlatımlarıyla blog sayfamızda takip edebilirsiniz.

CarrefourSA’da egzersizlerinizde ihtiyacınız olabilecek çeşitli spor ekipmanlarını bulabilirsiniz.

image_print