Bel ve Kalça Egzersizleri

Spor salonuna kaydolmaktansa evinizin rahat ortamında egzersiz yapmayı tercih edenlerdenseniz, profesyonel kişilerce hazırlanmış videolu anlatımlara önem vermelisiniz. Çünkü egzersiz sırasında yapacağınız yanlış hareketler sakatlanmalara ya da kramplara neden olabilmektedir. Bu konuda önceliğiniz her zaman yapmamanız gerekenleri öğrenmek ve yapmanız gerekenleri dikkatlice takip etmektir.

Ev egzersizlerinde karın ve bacak hareketlerine yer veriyorsanız, belinizi ve kalçanızı eş zamanlı olarak çalıştıran, bu bölgedeki kasları sıkılaştıran 3 egzersizi 10 tekrar ile 3’er set olarak yapabilirsiniz.

Hareket

1. bel ve kalça hareketiniz için mat üzerine yan yatın. Aşağıdaki elinizi başınızın altına ve diğer elinizi de tam göğsünüzün önünde avuç içiniz yere bakacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyon sizin dengenizi sağlayacak. Eğer herhangi bir boyun rahatsızlığınız varsa, başınızın altındaki kolunuzu uzatarak başınızı kolunuza yatırabilirsiniz.

Başlarken:
1. harekete başlarken derin bir nefes alın ve iki bacağınızı birleştirin. Kalçanızı ve vücudunuzu dümdüz bir hale getirin. Nefes vererek bacaklarınızı birbirinden ayırmadan yavaşça yukarıya doğru kaldırın ve tekrar, yavaşça kontrollü bir şekilde nefes alarak aşağıya indirin. Ayaklarınızı dümdüz kaldırdığınızda dikkat etmeniz gereken şeyler;

  • Dizlerinizin bükülmemesi
  • Kalçanızın geriye doğru düşmemesi

Bu hareket tüm bel kaslarınızın ve bacak kaslarınızın çalışmasını sağlayacak.

2. Hareket

Bu egzersiz için de 1. hareketteki pozisyonu alın. Ancak bu kez başlangıç bacaklarınızı yavaşça yukarıya kaldırdıktan sonra olacak. Dümdüz ve her iki bacağınızı da yapışık bir şekilde yukarıya kaldırdıktan sonra alttaki bacağı hiç hareket ettirmeden sadece üstteki bacağı nefes vererek havaya kaldırın ve tekrar yavaşça aşağıya indirin. Alttaki bacağın düşmemesine dikkat edin ve dizlerinizi asla bükmeyin. Nefes vererek bacağınızı dümdüz kaldırın, nefes alarak yavaşça aşağıya indirin ve tekrarlarınız bittikten sonra bacaklarınızı serbest bırakın. Bu hareketleri mutlaka 10’ar tekrar yapın. Çünkü 15 ve üzerindeki tekrarlar hareketler için zorlayıcı olacaktır.

2 harekette de kalça, basen ve bel bölgenizi hissedebilirsiniz.

3. Hareket

3. hareketteki başlangıç pozisyonunuz da 2. hareketteki gibi olmalı. Ancak bu kez üstteki bacak hiç hareket etmeyecek, alttaki bacak yavaşça aşağıya inecek ve serbest kalacak, nefes vererek yavaşça kaldırıp üstteki topuğunuza dokunacak. Nefes alarak tekrar aşağıya indirin, nefes vererek yukarıya kaldırın. Bu harekette de dizlerinizi bükmeyin, kalçanızı geriye düşürmeyin ve karnınızı daima sıkı tutun.

Bu 3 egzersiz hem bel bölgenizin çok iyi bir şekilde çalışmasına hem kalça bölgenizin çok sıkı olmasına yardımcı olacak. Bu hareketleri yaparken hem sağ bölgenizi hem de sol bölgenizi çalıştırmayı unutmayın. Egzersizlerinizi yaparken her pozisyon arasında kendinize 20-25 saniye dinlenme süresi verin ve eğer yapabilirseniz hareketleri arka arkaya seri şekilde yapmaya çalışın.

Bel ve kalça egzersizlerinizde ve evde yapacağınız diğer egzersizlerde ihtiyacınız olan spor ekipmanlarını CarrefourSA hipermarketlerinde ve sanal marketinde bulabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam için bel ve kalça egzersizleri, karın egzersizleri ve tüm kas gruplarınızı çalıştıracak egzersiz hareketlerini videolu anlatımlarıyla blog sayfamızda takip edebilirsiniz.

image_print