Ketojenik Beslenme Nedir?

Yeni yılda sağlıklı beslenme ve fazla olan kilolarınızdan kurtulma hedefiniz varsa Ketojenik Beslenmenin ne olduğu, nasıl yapıldığı, nelere dikkat etmek gerektiği gibi merak ettiğiniz soruların cevaplarını bu yazımızda bulabilirsiniz.

Son zamanlarda oldukça konuşulan ve popüler beslenme türü haline gelen Ketojenik beslenmede temelinde vücudun enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağ kullanması sağlanıyor. Ketojenik beslenme sadece kilo vermek için değil, çeşitli hastalıkların etkilerini ya da oluşumunu azaltmak için de uygulanan bir yöntem. Beslenme alışkanlığı olarak vücuda fazla miktarda alınan karbonhidrat ve şeker zaman içinde inflamasyon (iltihap) oranını artırıyor ve bu inflamasyon hücrelerin bağışıklı sistemi üzerindeki savunma mekanizmalarını bozarak pek çok otoimmun hastalıkların gelişmesine zemin hazırlıyor.

Ketojenik beslenmeye başlamadan önce ilk olarak serbest ve yasak olan yiyecekleri öğrenmeniz gerekiyor.

Ketojenik beslenme süresince tüketebileceğiniz serbest gıdalar:

  • Kırmızı et, beyaz et, balık çeşitleri ve yumurta
  • Avokado, ıspanak, lahana, brokoli, roka, marul gibi yeşil renkli sebzeler
  • Soğan, biber, kuşkonmaz, kereviz, salatalık, kabak, karnabahar rahatlıkla tüketilebilir
  • Kaşar, beyaz peynir, krema, yoğurt, süt, tereyağı gibi bol yağlı süt ürünleri
  • Ceviz, fındık, badem, ay çekirdeği, kaju, yer fıstığı gibi yemişler
  • Hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, zeytinyağı, susam yağı gibi sağlıklı yağlar
  • Kontrollü olarak yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olan meyveler.
  • Sarı hardal, şeker eklenmemiş ketçap, ev yapımı mayonez, düşük ya da hiç şeker içermeyen yüksek yağlı salata sosları tüketebilirsiniz.
  • Fesleğen, kekik, maydanoz, biberiye, kişniş, kırmızı biber, biber tozu, kimyon, tarçın, limon suyu, tuz ve biber gibi baharatları yemek ve salatalarınızda kullanabilirsiniz.

Ketojenik beslenme süresince tüketilmeyecek gıdalar

  • Ekmek, makarna, pasta, börek
  • Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevi tahıl ürünleri
  • Şeker , bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez vb.
  • Meyve  olarak elma, muz, portakal, kavun, karpuz gibi şeker oranı yüksek meyveler
  • Patates, tatlı patates, havuç, pancar gibi şeker oranı yüksek kök sebzeler
  • Baklagiller

Ketojenik Beslenmeye Başlarken

Ketojenik beslenme yüksek yağ bazlı bir beslenme biçimi olduğu için günlük kalorilerinin çoğu yağlardan gelmeli. Günlük alacağınız kalorinin %70 yağ, %25 protein, %5 karbonhidrat olarak düşünebilirsiniz.

  • Beslenme planınızı çok iyi yapın ve günlük yiyeceklerinizi planlayın.
  • Günlük almanız gereken kalori hedeflerini hesaplayın
  • Gün içinde en az 2lt su içmeye özen gösterin. Unutmayın vücudunuzdan yağlar su ile atılacaktır.
  • Uyku kalitenizi düşürmeyin.

Nasıl çalışıyor?

Ketojenik beslenmede sınırlı karbonhidrat olması sebebi ile bedenimiz belirli süre boyunca alıştığı ve ihtiyaç duyduğu glikoza erişemeyince, enerji kaynağı olarak depoladığı yağları kullanır. Vücudun karşılaştığı bu duruma ‘ketosis’ denir. Ketosis durumuna geçen bedende karaciğer tarafından keton maddesi üretilmeye başlanıyor ve bu madde glikozun yerini alıyor.

Ağırlıklı karbonhidrat tüketildiğinde beden açlık çekmediği için yağları depo olarak biriktirmeye devam ediyor. Yağları ketosis moduna geçene kadar saklıyor ki gerektiğinde hayatta kalabilsin. Karbonhidrat bol olduğunda sürekli insülin salgılanması sebebi ile  yağ hücrelerinin kana karışması engelleniyor ve yağlar bu sayede yakılmak yerine depolanıyor.

Kilo kaybı nasıl oluşuyor?

Kilo vermek isteyenler için ketojenik beslenme oldukça etkili.  Ketosis moduna geçen beden enerji kaynağı olarak yağları kullandığı için istenmeyen yağ fazlalıkları kısa sürede yakılmaya başlanıyor. Yağları depolayan insülin hormonu daha az salgılandığı için yağ hücreleri karaciğere ulaşıp ketonlara dönüştürülüyor. Bu sayede bedenimiz etkili bir yağ yakma makinesine dönüşüyor.

Ketojenik diyetinin enerji kaynağını şekerden yağa dönüştürdüğünü bahsetmiştik. Ketojenik beslenme yapıldığında, vücutta depolanan yağlar kullanıldığı için enerji daha dengeli ve sürdürülebilir oluyor. Böylece kendinizi daha uzun süre enerjik hissedebiliyorsunuz.

Ketojenik Beslenmende önemli olan detayları toparlayacak olursak;

–  Karbonhidratı kestiğiniz için vücudunuz enerjiyi yağdan karşılayacak. Dolayısı ile bu noktada yanlış bildiğiniz doğruyu unutun ve yağ tüketiminizi artırın. Tabii yağdan kastımız yukarıda bahsettiğimiz faydaları yağlar.

– Sebzeleri kızartmayın. Buharda pişirin ya da fırında sebze ızgara, sebze cipleri yapıp bol sarımsaklı yoğurt ile tüketin.

– Günde en az 2 lt. su için. Su içmeyi keyifli hale dönüştüren limonlu, naneli, zencefilli, salatalıklı sular hazırlayın. Su tüketiminize sadece diyette değil, her zaman dikkat edin.

– Günlük tüketmeniz gereken protein miktarını geçmemeye çalışın.

– Belirli bir rahatsızlığınız varsa ketojenik beslenmeyi denemeden önce mutlaka doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışın.

Ketojenik Sağlıklı Atıştırmalık

Kabak Cips
Kabaktan cips olur mu diye düşünmeyin mutlaka deneyin. İşin sırrı kabakları mümkün olduğunca ince doğramak ve tepsiye tek tek dizmek.

  • 2 orta boy kabak
  • Zeytinyağ
  • Tuz
  • Arzuya göre baharat

Kabakları ince ince doğrayın. Bunun için mümkünse özel bir doğrayıcı kullanın. Doğradığınız kabakları yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine üst üste gelmeyecek şekilde tek tek dizin. Bir kasede zeytinyağı, tuz ve arzu ettiğiniz baharat ekleyerek bir fırça yardımı ile kabakların üstüne sürün. Fırının ızgara programında 250 derecede 10-15 dk.pişirin. Çıkarmadan 2-3 dk. önce dilerseniz üzerlerine toz parmesan ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı bir yaşam sürmek ve beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek için bloğumuzda yer verdiğimiz “Ofisde Sağlıklı Yaşam Önerileri”, “Spor Yaparken Nasıl Beslenmelisiniz” gibi konuları takip edebilirsiniz.

Sağlıklı mutfaklar için mevsimin en taze sebze ve meyvelerini CarrefourSA reyonlarında bulabilirsiniz.

image_print