Kış Sebzeleri ile Sağlıklı Yemek Tarifleri

Kış mevsiminde hastalıklardan korunmak ve sağlık depolamak için düzenli olarak mevsim sebzelerinden tüketmek gerekiyor. Bunu yaparken sebzelerin besin değerlerini korumak için doğru pişirme tekniklerini uygulamak önemli. Sebzelerin az suda ya da sadece buharda haşlanarak pişirilmesi ve gerçek zeytinyağı ile çeşnilendirilmesi, kış yemeğinden maksimum düzeyde faydalanmak için gereklidir. Vitamin deposu kış sebzelerinin hak ettiği şekilde pişirilmesi için aşağıdaki sağlıklı yemek tarifleri ve pişirme önerileri size fazlasıyla yardımcı olacaktır.

Kış denince akla ilk gelen sebzeler arasında yer alan havuç, brokoli, ıspanak, kereviz, tere ve turp güneş ışığını depoladıkları için kış aylarında ihtiyaç duyulan vitaminleri, mineralleri ve enerjiyi fazlasıyla barındırıyorlar. Bu yüzden onların bu sağlıklı halini korumaları için en doğru şekilde pişirilmeleri önemli.

Aşağıda yer alan yemek tariflerinde kış sebzelerinizi, size verilen pişirme önerilerini dikkate alarak sevdiklerinize hazırlayabilirsiniz.

Kereviz

Kereviz K vitamini açısından zengin bir sebzedir ve antioksidan özelliği vardır. Vücut direncini artıran özelliğiyle kereviz kış sofralarından eksik edilmemesi gereken bir besindir. Ayrıca düşük kalorisiyle diyet yapanların da favorisidir.

Zeytinyağlı Kereviz Tarifi:

  • 3 orta boy kereviz
  • 2 orta boy havuç
  • 1/2 su bardağı bezelye
  • 1/2 soğan
  • Yarım su bağı zeytinyağı
  • 1 portakal suyu
  • 1/2 limon suyu
  • 1/2 su bardağı su
  • 1 küp şeker
  • 1 çay kaşığı tuz

Kereviz soyulduğunda çabucak kararan bir sebzedir. Bu nedenle soyma işlemine başlamadan önce bir tas limonlu su hazırlayın. Soyup, 2 cm kalınlığında doğradığınız kerevizleri bu suyun içine atın. Bir yandan yemeklik doğradığınız soğanları tencereye alın. Soğanları az miktarda su ile yumuşayıncaya kadar pişirin. Pişen soğanlara zeytinyağını ekleyin ve halka halka doğradığınız havuçları da tencereye alın. Kereviz çabuk pişen bir sebze olduğu için havuçları birkaç dakika bu şekilde kavurun. Daha sonra bezelyeleri ve sudan çıkardığınız kerevizleri de tencereye alın ve sebzelerinizi karıştırın. Limon suyu, portakal suyu, şeker ve tuzu da ilave ederek tencerenin kapağını kapatın ve zeytinyağlınızı kısık ateşte pişirin. İnce kıyılmış maydanoz ya da dereotu ile birlikte soğuk olarak servis yapın.

Pişirme önerisi: Bezelye yerine 1 orta boy patates ile pişirebilirsiniz. Ancak patatesleri kerevizlerden daha ince doğramanız ve havuçlarla bir süre pişirmeniz gerekir. Çünkü patates kerevizlerden daha geç pişer.

Servis önerisi: Rendelenmiş çiğ kereviz, yeşil ekşi elma rendesi ve sarımsaklı süzme yoğurdu karıştırarak lezzetli bir kış salatası hazırlayabilirsiniz.

Brokoli

C vitamini deposu brokoli diyet listelerinin bir numaralı sebzesidir çünkü liflidir. Cilt ve saç sağlığını koruyan potasyum zengini brokoli, kanseri önleyen, göz, kalp, kemik sağlığında etkili bir sebzedir.

Brokoli Çorbası Tarifi

  • 400 gram brokoli
  • 3 su bardağı su
  • 2 su bardağı tavuk ya da et suyu
  • 2 yemek kaşığı tereyağı
  • 1 yemek kaşığı un
  • Tuz, karabiber

Ayıklayıp yıkadığınız brokolileri buharda pişirin. Böylece vitamin değerlerini kaybetmemiş olur. Erittiğiniz tereyağına unu ekleyin ve unun kokusu çıkana kadar kavurun. Tavuk suyu ve suyu yavaş yavaş tencereye alın ve unun topaklanmaması için çırpma teli yardımıyla karıştırın. Brokoli, tuz ve karabiberi ilave ederek pişmeye bırakın. Çorba, kısık ateşte 15 dakika kaynadıktan sonra hazır hale gelecektir. El blenderından geçirerek servis yapın.

Servis önerisi: Kış mevsiminde sevdiklerinize brokoli salatası da hazırlayabilirsiniz. Sırasıyla julyen doğradığınız havuçları, ardından brokolileri buharda pişirin. Salata kasesine alarak zeytinyağı ve limon suyu ile soslandırarak servis yapın.

Pişirme önerisi: Video’lu brokoli çorbası tarifini sitemizden izleyebilirsiniz.

Ispanak

Soğuk havalarda akla ilk gelen sebzelerden olan ıspanak, demir deposu enerji veren bir kış sebzesi. A, C, E ve K vitaminleri bakımından zengin ıspanak, kemik, göz ve beyin sağlığında, kan hücrelerinde olumlu etkilere sahiptir.

Ispanak Tarifi:

  • 1 kg ıspanak
  • 1 soğan
  • 1 diş sarımsak
  • 1 yemek kaşığı domates salçası
  • 1 yemek kaşığı biber salçası
  • Tuz, karabiber
  • 1/2 kahve fincanı pirinç
  • 1/2 su bardağı zeytinyağı
  • 1 su bardağı su

Yemeklik doğradığınız soğanları zeytinyağında kavurmaya başlayın ve kavrulmak üzere olan soğanlara ince kıyılmış sarımsağı da ekleyin. Salçayı da ekleyerek kavurun ve yıkayıp doğradığınız ıspanakları, pirinçleri de tencereye alarak birkaç tur karıştırdıktan sonra suyu ve baharatları ilave edin. Pirinçler yumuşadığında ıspanağınız pişmiş olacaktır.

Pişirme önerisi: Pirinç yerine yarım su bardağı yeşil mercimek de kullanabilirsiniz. Mercimekleri bir cezvede haşladıktan sonra ıspanakla birlikte tencereye alabilirsiniz. Dilerseniz küçük bir havucu rendeleyerek ıspanak yemeğinize ekleyebilirsiniz.

Ispanak temizleme önerisi: Ispanak bol kumu ve toprağı olan bir sebzedir. Bu nedenle iyice yıkanması gerekir. Ispanağı temizlemek için öncelikle köklerini fazla ziyan etmeden kesmeniz ve yapraklarını ayırmanız gerekir. Ayırdığınız yaprakları büyükçe bir tasa alın ve suda bekletin. İlk su fazlasıyla çamurlu olacağı için 5 dakika sonra suyu değiştirin. Daha sonra suyun dibine kum çöktükçe yıkama işlemini kum ve çamur kalmayıncaya kadar tekrarlayın. Eğer her defasında ıspanak yıkamak zor geliyorsa, sebzenizi fazla miktarda alarak bir defada yıkayabilir, buzdolabı poşetlerine koyarak derin dondurucuda saklayabilirsiniz.

Havuç, Turp, Tere

A vitamini kaynağı havuç, karaciğer, göz ve kemik sağlığında faydalı bir sebzedir. Kanserle mücadele, kalp sağlığının korunmasında havuç en etkili sebzelerden biri. Turp ise bol miktarda A, C, K ve B6 vitaminleri içerir. Antioksidan özelliğinin yanında, metabolizmayı güçlendirmesi, sindirim sistemini ve kalp sağlığını koruması da en çok bilinen faydaları arasındadır.

Tere A, C ve E vitaminleri bakımından zengin yeşil bir sebzedir. Salatalarda sıkça kullanılan tere, sindirim sisteminde, solunum yollarında, kansızlıkta, göz sağlığında, kalp sağlığında ve kadın hastalıklarında faydasını gösterir.

Servis önerisi: Kış aylarında bol bol havuç ve turp salatası tüketilmelidir. Rendelenmiş havuç ve rendelenmiş siyah ya da kırmızı turp, iri doğranmış maydanoz ve tere yaprakları ile karıştırılarak zeytinyağı ve taze sıkılmış limon suyu ile servis edilir.

Yukarıdaki faydalı sebzelerle birlikte beyaz lahana, kara lahana, brüksel lahanası gibi faydalı tüm kış sebzelerini mutlaka tüketmeli, bu faydalı besinleri sevdiklerinizle paylaşmalısınız. Tüm bunların yanında nar, kivi, armut, elma, portakal gibi kış meyvelerini tüketmeyi de unutmayın. Mevsimin sebze ve meyvelerinin tazesi ya tarlasında ya da CarrefourSA’da. CarrefourSA marketlerinde yemeklerinizde kullanabileceğiniz tüm malzemeleri bulabilirsiniz.

Her mevsim faydalı bilgi için bloğumuzu takip etmeye devam edin.

image_print