İftar ve Sahurda Nasıl Beslenmeli? Oruç Nasıl Açılmalı?

Ramazanda uzun süreli açlıktan sonra beslenmenin sağlıklı bir şekilde sağlanması önemli. Mideyi yoran, susuzluk yaratan, kan şekerinin aniden yükselmesine neden olan besinlerden Ramazanda uzak durulması gerekirken; sağlıklı yiyecekler ve bol su beslenme listesinin üst sırasında yer almalıdır.

Ramazan ayında oruç tutanlar, iftar saati yaklaştıkça zengin bir menünün hayalini kuruyor. Ancak uzun süren açlığın üzerine mideyi yoracak şekilde beslenmek doğru bir davranış değil. Kızartmalar, aşırı yağlı ve hamur işi yiyeceklerin iftar ve sahur sofralarında uzak durulması, doyumluk değil tadımlık olması gerekir. Sebze ağırlıklı yemekler, karbonhidrat ve protein yönünden zengin yemekler, bol meyve ve su tüketimi iftar ve sahurda sağlıklı beslenme açısından daha doğu olacaktır.

Ramazanda sağlıklı atıştırmalıklara yönelmek, tuzlu, baharatlı ve acılı yiyeceklerden uzak durmak, hafif tatlılar tercih etmek, dinlenerek yemek ve kahvaltılık çeşitlerine ağırlık vermek en doğru beslenme tarzını oluşturur. İftar ve sahur için sağlıklı beslenme önerilerini aşağıda bulabilirsiniz:

İftarda nasıl beslenmeli?

Bu yıl da sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan ayında su ihtiyacı, belki de diğer aylara göre daha fazla olacak. Bu nedenle de Ramazanda su kaybına neden olacak tuzlu, baharatlı, acılı yiyeceklerin tüketiminden kesinlikle kaçınmak gerekir. Ayrıca ağır hamur tatlıları, nişasta yönünden zengin ve bol şekerli yiyecekler/içecekler çabuk acıkmaya da neden olacağından bu tür besinlerden de uzak durulmalıdır. İftarda sağlıklı beslenme tarzınızı belirlemek için aşağıdaki bilgiler fazlasıyla işinize yarayacak:

  • İftarda hurma ya da zeytin ile orucunuzu açtıktan sonra 1 bardak su için.
  • Orucunuzu açtığınızda bir kase çorba tüketin.
  • Çorbanın ardından tabağınıza hemen yemek almayın. Ramazan pidesi ve iftariyeliklerle birlikte mini bir kahvaltı yapın.
  • İftariyelikleriniz arasında peynir, zeytin, bal, reçel, ceviz içi, dilediğiniz çeşitlilikte şarküteri ürünleri tercih edebilirsiniz.
  • İftarda hızlı yemek yemenin aksine birkaç öğüne bölünmüş bir akşam yemeği yenmelidir.
  • Dilerseniz çorbanızı içtikten sonra 10-15 dakika yemeğinize ara verebilir, biraz sohbetten sonra tabağınıza sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş yemeğinizi alabilirsiniz.
  • Ramazanda su ihtiyacı; ev yapımı meyve suyu, mevsim meyveleri, çorba, yoğurt gibi içecek ve yiyeceklerle karşılanmalı, iftardan sonra aralıklarla 2-2,5 litre su içilmelidir.
  • Ramazanda gün içinde hareketsiz kalan sindirim sistemini hareketlendirmek gerekir. İftar ve sahur arasında bağırsak hareketlerini düzenleyen kuruyemiş, yulaf ezmesi, kuru erik, elma, şeftali, muz gibi lifli gıdalar tüketilmelidir.

Orucunuzu neden zeytinle açmalısınız?

Hem iştah açıcı hem de tok tutucu özelliğe sahip zeytin, Ramazanda uzun süren açlıktan sonra tokluk sağlamada etkilidir. Zeytin sindirimi kolaylaştıran bir besindir. Eğer oruç sonrası mide sorunları yaşıyorsanız, orucunuzu açarken 5-6 tane zeytin yiyerek mide şikayetlerini önleyebilirsiniz. Ayrıca baş ağrısını gidermede de etkili olan zeytin, açlık sonrası oluşan baş ağrılarını gidermeyi sağlamaktadır.

Ramazanda bakliyatın önemi

Ramazan ayında çorba, ana yemek ve salatalarda bakliyatları tercih etmenizi öneririz. Çünkü kuru fasulye, nohut, mercimek gibi bakliyat ürünleri besleyicidir ve size kaliteli tokluk sağlar. Örneğin; Ramazanda buğday ve nohut ile hazırlayacağınız soğuk yoğurt çorbası karbonhidrat, potasyum, protein ve vitamin zengini, yüksek besleyici bir yemektir. Lifli yapısıyla sindirim sistemini de destekleyen bakliyatlar, bağırsak hareketlerini düzenler, tokluk hissi sağladığı için kilo kontrolü sağlayanların Ramazan ayında mutlaka tüketmesi gerekir.

Ramazanda tatlı ne zaman yenmeli?

Ramazanda tatlı yeme isteği her zamankinden daha fazladır. Çünkü 15 saat süren açlığın ardından düşen kan şekeri, canınızın tatlı çekmesine neden olur. Ancak Ramazanda tatlı saatinize ve yediğiniz tatlı türüne de dikkat etmeniz gerekir. Tatlı, iftardan en az 2 saat sonra yenmeli ve tatlı porsiyonu her zamankinden daha az tutulmalıdır. Sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü açısından tatlının ara öğün olarak tüketilmesi daha önemlidir. Ramazanda sıra tatlı yemeye geldiğinde şu uyarıları dikkate almanızda yarar var:

  • Güllaç, sütlaç, tavuk göğsü, muhallebi hafif tatlılar olduğundan Ramazanda en çok tercih edilen tatlı çeşitleridir.
  • Ramazanda hamurlu, şerbetli tatlılar pek fazla önerilmese de siz porsiyon miktarını azaltarak, iftardan 2 saat sonra şerbetli tatlınızı yiyebilirsiniz.
  • Tatlının üzerine yarım kase yoğurt yemek ya da 1 bardak süt içmek kan şekerinizin dengeli bir şekilde yükselmesini sağlar.
  • Komposto çeşitleri Ramazanda vücudun su ihtiyacını karşılamada ve tatlı isteğinin yatıştırılmasında bir numaradır. Sahurda ve iftardan sonra mevsiminde meyvelerle hazırladığınız kompostonuzu tüketebilirsiniz.
  • Soğuk servis edilen az miktarda şekerle hazırlanmış komposto, sıcak günlere denk gelen Ramazanda hem ferahlatır hem de susuzluğunuzu giderir. Ayrıca komposto, tatlı yeme isteğinin önlenmesinde de etkilidir.

Sahurda nasıl beslenmeli?

Ramazanda uzun süren tokluk hissi için mutlaka sahura kalkılmalı ve su ihtiyacına neden olmayacak besinler tüketilmelidir. Sahur, gün boyu enerjik kalmanızda, vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin kazanılmasında önemli ve atlanmaması gereken bir öğündür.
Basit bir kahvaltı, bir kase çorba, bol su tüketimi sahur için en ideal beslenme şeklidir. Sahurda hızlı yememek ve yemek yedikten hemen sonra yatmamak temel prensibiniz olmalıdır.

  • Sahurda kızartmalar, ağır tatlılar, acılı yiyecekler hazımsızlığa neden olabilecek ve gün boyu size susuzluk yaşatacak bir beslenme tarzından uzak durmanız gerekir.
  • Yumurta, süt, yoğurt, peynir, 1 avuç kuruyemiş, 1 porsiyon meyve sahur sofranızın en önemli besinlerdir. Tüm bunlar sizi gün boyu tok tutarken, kan şekerinizin dengeli kalmasında oldukça etkilidir.
  • 1 bardak süt en az 5 saat tok kalmanızı sağlar. Ramazanda uzun süren açlık durumlarına karşı her sahurda 1 bardak süt içmeyi ihmal etmeyin.
  • Haşlanmış katı yumurta iştah seviyesini düşürür ve ciddi anlamda tok tutar. Her sahur sofrasında 2 adet haşlanmış yumurtaya mutlaka yer verin.
  • Yumurta, kırmızı et kadar yüksek protein oranına sahiptir. Bağışıklık sisteminin güçlü kalmasında önemli bir yeri olan omega yağ sitleri, vitaminler ve mineraller bakımından da zengindir.
  • Sahurda tuzsuz bir soğuk çorba ile ferahlar, susuzluk ihtiyacınızı giderir ve tok kalırsınız.

Soğuk çorba tarifi

Bu pratik soğuk çorba tarifini Ramazan boyunca mutlaka deneyin. Buğday, nohut, yoğurt gibi besleyici malzemelerle hazırlanan bu ferahlatıcı çorba, hem susuzluğun giderilmesinde hem de enerji depolamanızda fazlasıyla etkili.

Soğuk çorba malzemeleri

  • 3 su bardağı yoğurt
  • 2 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 su bardağı haşlanmış buğday
  • 1 litre su
  • Yarım demet taze nane
  • Tuz, karabiber

Soğuk çorba hazırlanışı

Nohut ve buğdayı ayrı ayrı haşlayın. Bir yandan nane yapraklarını ince ince doğrayın. Bir kasede yoğurt ile naneyi karıştırın ve 1 litre su ile ayran kıvamına getirin. İyice karıştırdıktan sonra içine haşlanmış nohut, haşlanmış buğday, tuz ve karabiber ilave edin. Üzerine zeytinyağı gezdirerek servis yapın.

Bu tarif için buğdaylarınızı ve nohutlarınızı önceden haşlayarak porsiyonlar halinde derin dondurucunuzda saklayabilirsiniz. Haşlanmış buğday ile yoğurtlu buğday salatası yapabilir, haşlanmış nohut ile nohut yemeği ve nohutlu pilav hazırlayabilirsiniz. Tasarruflu bir Ramazan alışverişi için Ramazan Paketi seçenekleri CarrefourSA marketlerinde sizleri bekliyor.

image_print