Spor Yaparken Nasıl Beslenmelisiniz?

Pilates mi, fitness mi, koşu mu ya da evde basit egzersizler mi yapıyorsunuz. Peki spordan maksimum fayda sağlamak için sağlıklı besleniyor musunuz? İşte spor yaparken beslenme programınızda dikkat etmeniz gerekenler…

Spor yapanların enerji ve besin ihtiyaçları daha fazladır. Çünkü spor yaparken kas kütlesini korumak, ter yoluyla yitirilen sıvıyı geri kazanmak, vücut ağrılarını önlemek ve enerjik olmak gerekir. Spor yaparken; sağlıklı ve dengeli beslenmek vücut direncini yüksekte tutmanızı sağlamaktadır. Eğer gün için yeterli enerji ve protein alırsanız, kas kütlenizi rahat koruyabilir ve spordan beklediğiniz faydayı zorlanmadan elde edebilirsiniz. Bunun için haftada 2 kez balık yemek, 3 litre su içmek temel prensipleriniz olmalı, diğer besin gruplarından da sağlıklı pişirilmiş yemekler hazırlamalısınız.

Eğer spor yapıyorsanız sizin için beslenme konusu “spordan önce” ve “spordan sonra” olmak üzere iki başlığa ayrılmalı. Düzenli olarak spor yapıyor ya da hayatında yeni yeni spora yer veriyorsanız yaşam kalitenizi artıracak beslenme önerilerini bu yazımızda bulabilirsiniz.

Spordan önce yemek yemeli misiniz?

Spor öncesinde yiyecekleriniz, egzersizler sırasında enerjinizi etkiler. Spor öncesinde karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmek size spor boyunca enerji sağlayacaktır. Spordan önce aşağıdaki seçenekleri değerlendirebilirsiniz:

  • Spordan 3 saat önce ana öğünde protein grubundan kırmızı et, beyaz et, balık, peynir ya da yumurta tüketilmelidir. Öğünde karbonhidrat alımı için bir dilim tam buğday ekmeği, pilav, makarna ya da patates olabilir ve mutlaka söğüş salata tercih edilmelidir.
  • Ana öğünden sonra ara öğün olmalıdır ve ara öğün spordan 1 saat önce hazırlanmalıdır.1 adet meyve ve 1 bardak yağsız süt bu öğün için yeterli olacaktır.
    Ana öğün için zaman yoksa, spordan 1 saat önce tam buğday ekmeği ile yapılmış tost ve yanında süt ya da ayran içilebilir. Bir avuç kuruyemiş ve kuru meyve ile öğün tamamlanmalıdır.
  • Probiyotik yoğurt, 10 adet fındık ya da 3-4 adet ceviz spor öncesi tok tutan ve sindirimi düzenleyen bir ara öğündür.
  • Spordan önce en az 600 ml su tüketilmelidir. Sıvı alımı ile spor sırasında yaşanabilecek sıcak basması ve yorgunluklar önlenir.

Spordan önce yedikleriniz performansınızı etkiler. Yüksek yağ ve şeker oranına sahip yiyecekler egzersizlerde enerji kaybına neden olur ve etkili sonuç alınamaz.

Spordan sonra ne zaman, ne yemelisiniz?

Spordan sonra zayıflama düşüncesiyle “yeterince yağ yaktım, yemek yememeliyim” demek yanlıştır. Özellikle büyük kas gruplarını çalıştıran kardiyo, tenis, koşu fitness gibi aktivitelerden sonra kasların onarılması gerekir. Yağ yakımında kasları beslemek için spor sonrası dengeli bir beslenme şarttır. Aksi halde kas kayıpları yaşanabilir ve fit bir vücuda ulaşmak zorlaşır. Spor sonrası 30 dakika içinde hazırlanacak ideal bir öğünde protein ve karbonhidrat olmalıdır. İşte spor sonrası ara öğününüzde olması gerekenler:

  • Ana öğünün ⅓’ü protein ⅓’ü karbonhidrat, ⅓’ü ise sebze olmalıdır. Klasik bir et/balık/tavuk, makarna/pilav ve buharda pişirilmiş sebze bir sporcu için spor sonrası ideal bir öğündür.
  • Eğer orta ve yüksek şiddette bir egzersiz yaptıysanız egzersiz sonrası en geç 3 saat içinde tüketeceğiniz protein zengini besinler kas protein sentezini artırır. Böylece yağ yakımının ardından kas kaybı yaşamadan kaslarınızı besleyebilirsiniz. Bu zaman diliminde; 200 ml proteinli süt ve protein bar gibi atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. Bu atıştırmanın ardından ana öğünü atlamadan et, süt, yumurta gibi yiyeceklerle kas protein sentezini artırabilirsiniz.
  • Ana öğünden sonra mutlaka ara öğün ile kas protein sentezi desteklenmeye devam edilmelidir. Ara öğünde süt ya da meyve tüketebilirsiniz.
  • Spor sonrası her 30 dakikada bir su içilmelidir. Gün içinde toplam 3 litreye yakın su içilmesi uygundur.
  • İdeal bir sporcu öğününde tahıl ve bakliyatlar da olmalıdır. Kaliteli diyet lifi olan tahıl ve bakliyatlar mineral kayıplarını önlemek için her öğünde yer verilmeye çalışılmalıdır.

Chia tohumu ile yapılan az şekerli bir tatlı, yeşil mercimekli salata, fasulye pilavi gibi bakliyatlı salatalar, tam buğday ekmeği bir sporcu için idealdir.

Az yağlı beslenin
Sağlıklı bir kas yapısı ve yağ yakımının hızlı olması için az yağlı beslenmek önemlidir. Kızartma yerine soteleyerek az yağda kavurmak, ızgara yapmak, buharda pişirmek gibi sağlıklı pişirme teknikleri uygulanmalıdır. Günde 4-5 yemek kaşığı zeytinyağını geçmemek önemlidir. Bunun yanında ceviz, avokado, balık gibi besinler günlük yağ ihtiyacını da karşılayabilecek yeterliliktedir.

Sporcular İçin Beslenme Programı

Sağlıklı bir yaşam sürmek için spor yapıyorsanız, kilo kontrolü sağlamak istiyorsanız size gün içinde uygulayabileceğiniz pratik bir beslenme programı sunuyoruz.

Kahvaltı

  • 3 yumurtalı maydanozlu ve lorlu omlet
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 avuç ceviz
  • Salatalık ve domates

Ara öğün

  • 1 kase yoğurt
  • 1 avuç kuru meyve

Öğle

  • Izgara tavuk ya da kırmızı et
  • Buharda pişirilmiş karışık sebze

Ara öğün

  • Protein bar ya da proteinli süt
  • 1 adet meyve (tercihen muz ya da elma)

Akşam

  • Izgarada pişirilmiş iri mevsim balığı
  • Yeşil mercimekli sebzeli salata

Öğünlerinizde ve öğün aralarında su içmeyi ihmal etmeyin.

Fit bir duruş ve sağlık için spor önemlidir. Uyku düzensizliğinde, depresyonda, bel fıtığı ve diz ağrıları gibi sağlık sorunlarında spor size iyi gelir, sizi daha dirençli yapar ve mevsim geçişlerinde hastalıklardan korur. Evde ya da dış mekanda yapacağınız egzersizlerde ihtiyacınız olan spor ekipmanlarını CarrefourSA marketlerinde bulabilirsiniz.

Kendi imkanlarınızla yapabileceğiniz videolu anlatımlarla egzersiz videoları, sağlıklı beslenme önerileri, pratik yemek tarifleri için bloğumuzu takip etmeye devam edin.

image_print