Vegan Beslenenler İçin Haftalık Beslenme Önerileri

Vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız protein, demir, karbonhidrat, lif, magnezyum, potasyum, folik asit, C vitamini ve E vitamini bakımından zengin bir beslenme programı uygulamanız gerekir. Haftalık beslenme programınızda yer verebileceğiniz besinler ile vegan beslenme listenizi bu yazımızda bulabilirsiniz.

Vegan beslenmeyi tercih eden kişiler vejeteryanlardan farklı olarak et yememenin yanında tüm hayvansal ürünlerden arındırılmış bir beslenme programına uymaktadır. Onların listesinde hiçbir şekilde; kırmızı et, beyaz et, tereyağı, yumurta, balık, süt, peynir, yoğurt, krema, kemik suyu, tavuk suyu, bal, jelatin, hayvansal ürün ile yapılmış çikolata, dondurma, sandviç ekmeği yoktur. Vegan beslenmede albümin, kazein, karmin, jelatin, laktik asit, pepsin, gomalak, D3 vitamini, peynir altı suyu gibi hayvan kaynaklı ürünler de yoktur. Vegan beslenme tarzını benimsemiş kişiler hayvansal gıdalarla alabilecekleri besin öğelerini sadece bitkisel gıdalardan alabilmektedir. Et tüketimini reddettikleri için, doymuş yağ, kolesterol, ve hayvani protein açısından düşük, karbonhidrat, lif, magnezyum, potasyum, folik asit, vitamin C ve E benzeri antioksidanlar açısından zengin bir beslenme programı uygulanması gerekmektedir.

Not: Vegan beslenen kişilerin hayatında; hayvanlar üzerinde deney yapan makyaj malzemesi üreten markalar, kürk, ipek, deri gibi ürünler de yer almamaktadır.

Vegan beslenmede protein kaynağı

Protein insan sağlığında; büyüme, gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka gelişimi gibi birçok evrede rol oynar. En kaliteli protein kırmızı et, beyaz et ve balık çeşitlerinden alınır ve besinlerle yeteri kadar alınmadığında hücredeki yapısal proteinler çökmeye, insan sağlığı bozulmaya başlar. Bağışıklık sisteminin güçlü kalması, hastalıklardan korunmak, enerjik olmak için günlük protein ihtiyacının düzenli olarak karşılanması gerekir. Peki, tüm hayvansal ürünleri beslenme programından çıkaran veganlar için protein kaynakları nelerdir? Vegan beslenenler için protein kaynakları fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemiştir.

Hayvansal protein tüketmeyenler kişilerin protein, demir, kalsiyum, B12 ve D vitamini yetersizliği yaşamaması için düzenli bir beslenme programı oluşturmaları gerekir. İşte veganlar için haftalık beslenme önerilerimiz:

Güne başlarken

Sindirim sistemini harekete geçirmek için güne mutlaka kahvaltıdan önce bir bardak su içerek başlayın. Suya bir dilim limon atarsanız, vücudunuzda toksin oluşuma da engel olursunuz. Limonlu su sayesinde gün içinde kendinizi daha enerjik hissedersiniz.

Kahvaltı

Kahvaltı herkes için günün en önemli öğünüdür. Özellikle hayvansal ürünleri hayatından çıkaran veganlar için zengin besin kaynakları ile hazırlanmış bir kahvaltı, vücut sağlığı için önemli bir yer tutar. Haftanın 7 günü bir veganın kahvaltı sofrasında aşağıdaki besinler mutlaka olmalıdır:

  • 1 su bardağı soya sütü
  • En az 7 adet zeytin
  • Kepekli ekmek
  • Domates, salatalık ve yeşil biber
  • Yeşil çay
  • Mantarlı krep ya da keten tohumlu pancake

Önemli: Mantar, protein ve demir bakımından zengin olduğu için vegan beslenen kişiler için çok besleyicidir.

Ara öğün

Sindirim hareketliliğini sağlamak, kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırma hissi uyandıran acıkma durumunda bir ara öğün hazırlamanız gerekir. Basit bir salata, kuruyemiş kasesi, 1 elma gibi besinlerle vegan ara öğün programınızı oluşturabilirsiniz. Bir veganın haftanın 7 günü ara öğünleri arasında aşağıdaki besinler olabilir:

  • Domatesli ve bol yeşillikli bir salata
  • 1 muz ya da 1 elma
  • Soya sütü ile hazırlanmış mısır gevreği
  • 1 avuç karışık kuru meyve ve kuruyemiş

Öğle

Vegan beslenenler için öğle yemeği vakti geldiğinde artık sofrada protein ve yüksek enerjili yiyecekler yerini alabilir. Vegan beslenenlerin öğle yemeğinde çorba, ana yemek ve meyve gibi doyurucu bir menü oluşturmakta yarar vardır. Vegan besleniyorsanız aşağıdaki seçeneklerimizle öğle menünüzü oluşturabilirsiniz.

  • 1 kase çorba (tarhana, mercimek, sebze vb.)
  • Nohut salatası ya da kinoa salatası
  • Mantarlı tart
  • 1 adet mevsim meyvesi
  • Pirinçli sebze yemeği
  • Bulgur pilavı

Ara öğün

Günlük beslenme programının sadece sabah, öğle ve akşam yemekleri ile oluşturulması yanlıştır. Özellikle hayvansal gıdalar tüketmeyerek farklı besinlerden protein, demir, kalsiyum, B12 ve D vitamini alması gereken veganlar, ara öğünler sayesinde bu besin öğelerini belirli zaman aralıkları ile almalıdır. Öğle ve akşam yemekleri arasında ideal vegan ara öğününde şunlar olabilir:

  • Meyve çayı ve vegan kraker
  • Ceviz
  • Kepekli galeta
  • Ihlamur çayı

Akşam yemeği

Vegan beslenme programının atlanmaması gereken en önemli öğünlerinden biri de akşam yemeğidir. Vegan akşam yemeği için seçenekleriniz şunlar olabilir:

  • Mevsimine göre sebze yemeği (taze fasulye, pırasa, ıspanak vb.)
  • Humus
  • Mantar köftesi
  • Zeytinyağlı fasulye pilaki
  • Yağsız makarna
  • Kinoa salatası
  • Enginar yemeği
  • Yeşil salata (Örneğin; roka ve tere salatası)

Vegan beslenme listenizin sağlıklı ürünlerini CarrefourSA marketlerinde bulabilirsiniz.

Sağlıklı beslenme, vegan yemek tarifleri, mutfağınızda hayatınızı kolaylaştıracak püf noktaları, güzellik tüyoları, dekorasyon önerileri ve daha birçok bilgi için bloğumuzu takip etmeye devam edin.

image_print