Vejetaryen ve Vegan Beslenme

Vejetaryenlerin beslenme listesinde kırmızı et, kümes hayvanları ve balık yoktur. Vejetaryen beslenmenin bir kolu olan vegan beslenmede ise bal, süt, yumurta gibi hayvansal ürünler de liste dışında kalmaktadır.

Sıkça karşımıza çıkan vegan beslenme vejetaryen beslenme ile aynı gibi görünse de aslında her ikisi birbirinden oldukça farklı beslenme türleridir. Vegan ve vejetaryenlerin ne yiyip ne yemediğinden söz etmeden önce bu iki kavramı açıklamakta fayda var. Kelime anlamı “etyemez” olan vejetaryen beslenmede kişiler kırmızı et, beyaz et ve balık yemeyi reddederler. Vejetaryenler tadını beğenmedikleri ya da hayvanların öldürülmesine karşı oldukları için et yemezler. Vegan kişiler ise et yememenin yanında tüm hayvanlar ürünlerden arındırılmış bir beslenme programına uymaktadır. Onların listesinde olmayan besinler;

*Kırmızı et, beyaz et, tereyağı, yumurta, balık, süt, peynir, yoğurt, krema, kemik suyu, tavuk suyu, bal, jelatin, hayvansal ürün ile yapılmış çikolata, dondurma, sandviç ekmeği veganların listesinde yoktur. Vegan beslenmede albümin, kazein, karmin, jelatin, laktik asit, pepsin, gomalak, D3 vitamini, peynir altı suyu gibi hayvan kaynaklı ürünler de yoktur.

Vejetaryen beslenme yukarıdaki besinlerden bazılarına izin verirken, bazılarına hayatlarında yer vermemektedir. Vejetaryenlar kendi içinde tükettikleri besinlere göre farklı gruplara ayrılmaktadır. Örneğin; lakto ovo vejetaryenlar bitkisel kaynaklı beslenirler ve beslenme listelerine yumurta, süt ürünlerini eklerler. Lakto vejetaryenlar ise et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezler ve diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt bulunur. Veganlar bu beslenme düzeninde “katı vejetaryen” olarak bilinen bir diğer sınıftır. vejetaryen beslenmenin en az bilinen sınıfı semi vejetaryenler ise et, balık ve kümes hayvanlarını bazen tüketebilmektedir.

Veganlar, beslenmenin bu katı kurallarının yanında kişisel standartlarını da sınırlayarak alışkanlıklarını değiştirirler. Örneğin; hayvanlar üzerinde deney yapan kozmetik firmalarının ürünlerini kullanmaz, tekstil ürünlerinde kürk, yün, kaşmir, angora ve deri bot giymezler. Çünkü onlar için hayvan hakları sınırlanmamalıdır. Veganların gözünde, hayvanların insanlar tarafından ticari meta haline getirilmesi etik değildir.

Peki veganlar ve vejetaryenler ne yer?

En önemli hayvansal gıdaları reddeden veganlar ve vejetaryenler için alternatif besinler yok değil. Sebze, meyve, baklagiller ve en önemlisi mantar çeşitleri veganlar için ideal besinlerdir.

Vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız karbonhidrat, lif, magnezyum, potasyum, folik asit, C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlar açısından zengin bir beslenme programı uygulamanız gerekir. Hayvansal hiçbir gıdayı tüketmediğiniz için omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, kompleks B vitamini gibi insan sağlığı için en önemli mineralleri farklı yollardan almalısınız. Sizin için bitkisel vitamin ve mineral kaynakları; kara lahana, ıspanak, soyadır. İnek sütü, keçi sütü yerine geçebilecek alternatif içeceğiniz ise soya sütüdür. %100 bitkisel bazlı bir içecek olan soya sütü, sizin için güvenilirdir. Müsli ve tatlı hazırlarken soya sütünü rahatlıkla kullanabilirsiniz.

Vegan beslenme listeniz için ideal protein kaynaklarınız ise mantar, fasulye, kinoa, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemişlerdir. Yulaf ezmesi, kuru üzüm, domates suyu, pekmez, keten tohumu, barbunya gibi besinler ise vazgeçilmez demir kaynaklarınızdır.

Vegan ve vejetaryen beslenmede alternatif yiyeceklerinizi sıralamak gerekirse;

  • İnek sütü, keçi sütü yerine soya sütü, soya ürünleri, badem sütü, pirinç sütü, hindistan cevizi sütü tercih edebilirsiniz.
  • Hamur işlerinde 1 yumurta yerine 1 yemek kaşığı soya unu ya da ezilmiş muz kullanabilirsiniz.
  • Sizin için et, tavuk, balık yerine geçebilecek en ideal yiyecek tofudur. Tahıllar, mantar ve sebzeleri bir araya getirerek kendi etsiz köfteniz tofuyu hazırlayabilirsiniz.
  • Bal yerine ise pekmez, agave nektarı, pirinç şurubu, elma şurubu gibi tatlandırıcılara yer verebilirsiniz.
  • Tereyağı da yiyemediğine göre sizin için en sağlıklı yağ zeytinyağıdır. Tereyağı yerine tereyağı lezzetindeki margarinleri de kullanabilirsiniz.

Vegan beslenme listenizin sağlıklı ürünlerini CarrefourSA marketlerinde bulabilirsiniz.

image_print