Yaşlılıkta Beslenme Nasıl Olmalı?

Yaşlılık bir hastalık değil, yaşamın döngüsüdür. Yaşlı bireylerin toplumla bütünleşmesinin, sağlıklı ve aktif olmasının teşvik edilmesi açısından 18-24 Mart Yaşlılara Saygı Haftası olarak belirlenmiştir.

65 yaş ve üzerindeki bireyler Dünya Sağlık Örgütü’ne göre “yaşlı” olarak ifade ediliyor. Yaşlılıkla birlikte izlenen fiziksel değişiklikler, organ fonksiyonlarındaki değişiklikler, yaşam biçimindeki değişiklikler, yetersiz beslenme ile bir araya geldiğinde birtakım hastalıklarda vücut hızlı bir şekilde yeniliyor ve iyileşme süreci yaş ilerledikçe uzuyor. Obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları, iskelet ve kas sistemi hastalıkları, osteoporoz, felç gibi hastalıklara yakalanma riskinin arttığı yaşlılıkta, yetersiz beslenmenin en önemli risk faktörü olduğu unutulmamalı ve beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmelidir.

Yaşlılıkta hastalıklardan korunmak için beslenme yeterli ve dengeli seviyede olmalıdır. Bu nedenle de çevrenizdeki 65 yaş ve üstündeki sevdiklerinize destek olmanız önemli bir yer tutuyor. Bunun için kemik ve kalp sağlığında, kolesterolde, beyin fonksiyonlarında, bağışıklık sisteminde, şeker hastalığından korunmada ve daha birçok hayati konuda beslenmeye dikkat edilmelidir.

Sağlıklı yaşam doğru beslenme ile mümkün olduğundan, öncelikle doğru vitamin ve mineralleri doğru besinlerden alındığından emin olumalıdır.

Protein ihtiyacı

Yaşlılıkta alınan yeterli ve dengeli protein, ameliyat, enfeksiyon, kırık, enfeksiyon problemlerinde vücudun savaşması için gereklidir. Bağışıklık sisteminin güçsüzleştiği ve bu nedenle de hastalıklara yakalanma riskinin arttığı yaşlılık döneminde protein, bağışıklık isteminin güçlü kalması önemlidir. Protein et, et ürünleri, yumurta, sakatatlar, balık, süt ve süt ürün­leri gibi tüm hayvansal besinlerde olabildiği gibi bazı sebze ve meyvelerde de olabilmektedir. Taze sebzelerin %2, taze meyvelerin %1’lik bir kısmından protein ihtiyacı karşılanabilmektedir.

Günde 1-3 bardak süt ya da yoğurt, 2-3 köfte büyüklüğünde et, haftada 2 kez balık (sağlıklı pişirilmiş), haftada 3-4 kez yumurta yaşlı bireylerin protein ihtiyacını karşılayabilir. Protein ile:

  • Hücre yenilenmesi sağlanır
  • Vücut dış etkilere karşı korunur
  • Kas dokusu korunur ve güçlenir

Karbonhidrat ihtiyacı

Karbonhidratlar enerji kaynağıdır ve bu özelliğiyle yaşlılıkta önemli bir yere sahiptir. Çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunan karbonhidratlar, yoğun olarak tahıllardan, %20 oranında meyvelerden alınabilir. Günlük beslenme listesinde enerji için karbonhidrat ihtiyacı eksiksiz olarak karşılanmalı, ancak aşırıya kaçılmamalı, fazla karbonhidratın kiloya dönüşeceği unutulmamalıdır. Fazla karbonhidrat, şekerin aniden yükselmesine ve şeker hastalığına yakalanma riskinin artmasına neden olur.

Günde 2-3 kaşık pilav ya da 3-4 kaşık makarna, haftada 1-2 kez kuru baklagil yemeği, günde 3-4 dilim kadar ekmek, 2 tabak sebze yemeği ve 2-3 porsiyon meyve karbonhidrat ihtiyacının yanında diğer vitamin, mineral ve lif ihtiyacının da karşılanmasında yeterlidir. Dengeli karbonhidrat ile:

  • Vücudun enerji ihtiyacının büyük bir kısmı sağlanır (1 gram karbon­hidrat 4 kalori verir)
  • Kabızlık önlenir
  • Beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlanır

Yağ ihtiyacı

Yağlar sayesinde vitaminler vücuda daha çabuk karışır ve aynı zamandan enerjinin büyük bir kısmı yağlardan elde edilir. Yaşlı birey için, eğer sağlığı elveriyorsa, günde 30-40 gr kadar sıvı yağ (3-4 yemek kaşığı) yeterlidir. Yemeklerde zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanılabileceği gibi vücuda bazı besinlerden de sağlıklı yağlar kazandırılabilir. Zeytin, ceviz, soya fasulyesi, fındık, fıstık, susam gibi bitkisel yiyecekler aynı zamanda yağ zenginidir. Diğer yağlar ile karşılaştırıldığında balıkta bulu­nan omega 3 yağ asitleri vücutta üretilemediğinden omega 3, balık tüketerek karşılanmalıdır.

Haftada 2-3 kez balık veya her gün 1 avuç kadar badem, fındık, fıstık, ceviz vb. tüketilmelidir. Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp damar hastalıklarından korunmak için tereyağı, margarin gibi katı yağlardan uzak durulmalıdır. Dengeli yağ ihtiyacı karşılandığında kalp ve damar sağlığı korunur, eklem iltihaplanmaları engellenir, şişmanlık önlenir.

Mineral ve vitamin depoları da doldurulmalı

Yaşlılıkta bağışıklık sistemini güçlendirmek, kemik, diş, kalp, göz ve deri sağlığını korumak, şeker ve tansiyon hastalıklarını önlemek, beyin fonksiyonlarını güçlendirmek ve beyin sağlığını korumak, kasları güçlendirmek için vitamin ve mineral deposu besinler ile bir beslenme listesi oluşturulmalıdır. Kompleks B, A, D ve E vitaminleri yönünden zengin besinler, tepeden tırnağa sağlığın korunmasında oldukça etkilidir.

Yaşlılıkta yakalanma ihtimali yüksek olan kemik erimesi için D vitamini yetersizliği olmamalı, fırsat buldukça güneş ışığından yararlanarak D vitamini eksikliği giderilmelidir. Vitamin takviyelerinde dikkat edilmesi gereken, bazı vitamin ve minerallerin gereğinden fazla alındığında zehirlenme ya da birtakım rahatsızlıkların görülebileceğidir. Bu nedenle doktor tavsiyesi dışına çıkmamak, gerekir. Hayvansal ve bitkisel besinlerin dengeli olarak tüketildiğinde vitamin ve mineral eksikliği ile karşılaşma olasılığının düşük olduğu unutulmamalıdır.

Tabii ki tüm bunları yapmak için yaşlılığı beklememek, sağlıklı ve dengeli beslenmenin temellerini genç yaşlarda atmış olmak gerekir. Böylece yaşlılığa daha sağlıklı bir başlangıç yapılabilir ve hastalıklardan korunabilirsiniz.

Lifler

Liflerin açılımı posalı besinler olarak bilinmektedir. Liflerin yaşlılıktaki önemi bağırsak kanserinden korumaları ve bağırsak hareketlerini düzenleyici olmalarıdır. Tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyveler lif yönünden zengin besinlerdir. Her gün 30 gram kadar lifli gıda tüketmek vücudun ihtiyaç duyduğu lif ihtiyacını yeteri kadar karşılayacaktır.

Yaşlılıkta uzak durulması gerekenler

Yaşlılıkta tüketilmesi gereken besinler kadar, uzak durulması gereken besinler ve davranışlar da vardır:

  • Aşırı yağlı yiyecekler, kızartmalar
  • Aşırı alkol tüketimi
  • Yemek sırasında ekstra tuz ilavesi
  • Egzersiz olmayan bir hayat
  • Tütün ürünleri kullanmak 65 yaşından sonra kişinin hayatından çıkarılmalıdır.

Siz de çevrenizdekilere 18-24 Mart Yaşlılar Haftası’nda bu sağlıklı önerilerde bulunabilirsiniz. Etrafınızdaki 65 yaş üzeri sevdiklerinize CarrefourSA’nın reyonlarında bulabileceğiniz mevsimin taze sebze, meyveleri, sağlıklı gıdalar ve et ürünleri ile dolu bir poşet hazırlayarak hediye edebilir, onların hastalıklardan uzak sağlıklı bir yaşam sürdürmeleri için teşvik edici olabilirsiniz.

Yaşamınızda ihtiyacınız olan sağlık önerileri, püf noktaları ve sağlıklı yemek tarifleri için sitemizi takip etmeye devam edin.

image_print